FitBot

Kaalulangetuse üks põhilisi osasid on toitumisharjumuste muutmine. Tuleb meeles pidada, et kõikide harjumuste ka söömisharjumuste muutmine võtab aega ja vajab distsipliini. Kiired muutused pole enamasti tulemuslikud või võivad olla tervisele isegi kahjulikud. Optimaalne kaalulangetamise tempo on individuaalne. Mõnel juhul on see 0,5-1 kg nädalas, mõnel juhul 1 kg kuus. 

Uuringute alusel on selgunud, et ainult 10% inimestest kes on kaalu langetanud, suudavad  uut kaalu säilitada aasta jooksul. Selleks, et uus kaal püsiks, peavad muudetud toitumisharjumused saama lahutamatuks osaks inimese elust. Tehtud muutused peaksid olema pikaajalised ja jätkusuutlikud. Jätkusuutliku kaalulanguse või kaalu säilitamise tagavad tervislike toitumis- ja liikumisharjumuste omaks võtmine. Siiski tuleb arvestada, et ainult nende harjumuste muutmine alati ei toimi, sest kaalu mõjutavad peale liikumise ja toitumise veel paljud faktorid.

Seega süüa võib kõike, jälgides toidukogust ja söömise sagedust! (Tervise Arengu Instituut)

Soovitused tervislikuks toitumiseks

Ole aktiivne – Korras ainevahetus on hea tervise võti, selleks tuleb ennast rohkem liigutada ning istumis aega vähendada.

Alusta päeva hommikusöögiga – Öö jooksul tarbib organism ära maksas talletunud süsivesikud. Kui hommikusöök vahele jätta, hakkab organism lagundama enda varusid, mistõttu kannatavad õppimis-, töö- ja tähelepanuvõime. Hommikusöögist saadud süsivesikuid ei salvesta organism rasvana, vaid need lähevad koheselt kasutusse. Hommikusöögiks sobivad hästi aeglaselt imenduvad süsivesikud nagu näiteks täisteraviljadest pudrud.

Söö regulaarselt – Oluline on einestada vähemalt kolm korda päevas, võimalikult regulaarselt, et vältida ülesöömist. Ooteks toidukordade vahele sobivad hästi puu- ja köögiviljad, jogurt ja pähklid-seemned. Tuleb arvestada, et põhitoitukordade vahele joodud tass kohvi on samuti toidukord. Enne magamaminekut mitte hiljem kui paar tundi võib võtta väikese suupiste.

Tarbida rohkem kiudaineterikast toitu – Seedimise korrashoidmiseks on oluline süüa vajalikke kiudaineid nagu näiteks teraviljatooted ning puu- ja köögiviljad ning marjad. Eelistada täisväärtuslikumaid ja kiudainete rohkeid täisteratooteid.

Söö vähemalt 5 peotäit puu- ja köögivilju ning marju päevas – Erinevate vitamiinide ja mineraalainete saamiseks süüa mitmekesiselt erinevaid vilju. Põhitoidu juurde süüa köögivilju. Magustoiduks eelistada puuviljadest ja marjadest valmistatud toite. Puu- ja köögiviljad ning marjad aitavad ennetada ka veresookonnahaigusi ja vähkkasvajate vorme.

Eelista lihale kala – Kala peaks toidulaual olema 2-3 korda nädalas, kuna see sisaldab vajalikke oomega-3-rasvahppeid, mis vähendavad riski haigestuda südame-veresoonakonnahaigustesse. Lisaks on kala asendamatu D-vitamiini allikas.

Kasuta rasvu targasti – Toiduvalmistamisel eelistada aurutamist, keetmist, hautamist või ahjus küpsetamist rohkes rasvas praadimisele. Tuleb olla valvel peidetud rasvade suhtes, mida sisaldavad töödeldud lihatooted, pirukad ja küpsetised. Toidu valmistamisel kasutada õli.

Tarbi vähem lisatud suhkruid – Kommide ja kookide asemel süüa värskeid või kuivatatud puuvilju. Janu kustutamiseks joo vett mitte karastusjooke.

Tarbi vähem soola – Liigset soola leidub konserveeritud ja valmistoitudes. Arvestava koguse soola saame kätte juba igapäevastest toitudest nagu leib, sink ja juust. Eelistada värskest toitainest enda valmistatud toite poe valmistoidule.

Kustuta janu veega – Vesi on vajalik toitainete ja jääkide transportimiseks, seedemahlade normaalseks funktsioneerimiseks ja veel paljuks muuks. Täiskasvanud inimene vajab umbes 2-3 liitrit vedelikku. Normaalselt toitudes saame enamiku vedelikuvajaduse kätte toidust. Täiskasvanu võiks päevas juua 2-3 klaasi vett, kuuma ilma ning liikumise korral rohkem. Parim janukustutaja on puhas vesi.

Ära liialda alkoholiga – Inimorganismi ainevahetus alkoholi ei vaja. Mehed ei tohi juua päevas üle kahe ning naised üle ühe ühiku alkoholi päevas. Üks ühiks sisaldab 10 grammi absoluutset alkoholi. Igas nädalas peaks olema kolm täielikku alkoholivaba päeva. Alkohol annab lisaks muudele võimalikele mõjudele ka suures koguses lisaenergiat.

Väärtusta toitu – Õpi ise süüa valmistama ja naudi seda aeglaselt. Ise süüda tegevad inimesed söövad tavaliselt tervislikumalt. Poest ostetud valmistoidud sisaldavad liiga palju rasvu, suhkruid, soola ning vähe kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid. Mugavus ja kiire eluviis viivad tihti ebatervisliku toitumiseni.

Makrotoitained

Makrotoitained (valgud, rasvad ja süsivesikud) on toitained, mida meie keha vajab igapäevaselt suurtes kogustes, et täita eluks vajalikke funktsioone. Need annavad energiat ja aitavad kaasa kasvule, taastumisele ja keha normaalsele talitlusele. 

Valgud

Valgud on keha peamised ehituskivid. Need koosnevad aminohapetest, millest osa on asendamatud (peab saama toidust, sest keha neid ei sünteesi). Valgud toetavad:

• lihaste ja kudede kasvu ja taastumist,
• ensüümide ja hormoonide tootmist,
• immuunsüsteemi tööd.

Olulised allikad: liha- ja kalatooted, munad, piimatooted (jogurt, kohupiim), kaunviljad (herned, oad, läätsed), pähklid ja seemned.

Soovituslik tarbimine: Valgud peaksid andma umbes 10–20% päevasest energiast. Liigne valgutarbimine ei anna lisakasu, kuna üleliigsed valgud muundatakse energiaks või ladestatakse rasvana​.

Rasvad

Rasvad on keha jaoks kontsentreeritud energiaallikas, pakkudes rohkem kui kaks korda rohkem energiat grammi kohta võrreldes valkude ja süsivesikutega. Rasvad täidavad kehas mitmeid rolle:

• rakumembraanide ja ajukoe ülesehitus,
• oluliste rasvhapete (näiteks omega-3 ja omega-6) allikas,
• vitamiinide (A-, D-, E- ja K-vitamiin) imendumise tagamine.

Rasvad jagunevad:

• küllastunud rasvad: Leiduvad näiteks loomsetes toodetes (liha, piimatooted). Nende tarbimist tuleks piirata, kuna liigne kogus võib suurendada südamehaiguste riski.
• küllastumata rasvad: Tervislikum valik, sisaldub taimsetes õlides, avokaados, pähklites, seemnetes ja rasvases kalas. Omega-3 rasvhapped on eriti olulised aju ja südame tervise jaoks.

Soovituslik tarbimine: Rasvad peaksid andma umbes 25–35% päevasest energiast, eelistades küllastumata rasvu​.

Süsivesikud

Süsivesikud on organismi peamine energiaallikas, pakkudes energiat aju, lihaste ja teiste organite funktsioneerimiseks. Need jagunevad:

• lihtsüsivesikud (näiteks suhkrud, mis annavad kiiret energiat),
• kompleksühendid (näiteks tärklis ja kiudained, mis vabastavad energiat aeglasemalt ja aitavad seedimist).

Olulised allikad: täisteratooted (täistera pasta ja riis, erinevad pudrud, leib), köögiviljad, puuviljad ja kaunviljad. Lihtsüsivesikuid (näiteks lisatud suhkrud) tuleks tarbida võimalikult vähe, kuna need võivad kaasa aidata ülekaalule ja terviseprobleemidele.

Kiudained: Kiudained ei anna energiat, kuid toetavad seedimist ja vähendavad südamehaiguste riski. Need aitavad reguleerida veresuhkru taset ja kolesterooli.

Soovituslik tarbimine: Süsivesikud peaksid andma 45–60% päevasest energiast, kusjuures eelistada tuleks täisteratooteid ja köögivilju​

Mikrotoitained – vitamiinid ja mineraalid

Vitamiinid

Vitamiinid on vajalikud mikrotoitained, mida ei saa asendada. Need ei anna küll energiat, kuid on eluliselt tähtsad komponendid organismi tööks. Selleks, et saada piisavalt vitamiine tuleb süüa toite erinevatest toidugruppidest. Mõned nendest on puu- ja köögiviljad, täisteratooted, toidugrupp kala-muna-kana-liha jne. 

Miks on vitamiinid vajalikud? 

• Vitamiinid osalevad ainevahetusprotsessis, omandavad rolli luu- ja lihaskoe moodustumisel ning aitavad reguleerida ka närvide tööd.
• Vitamiinid aitavad kaitsta nakkus- ja viirushaiguste eest.

Vitamiine on kehal vaja väga väikeses koguses, kuid neid tuleb siiski tarbida igapäevaselt, sest vitamiinidest ei teki kehas pikaajalist varu. 

Vitamiinide jaotamine: 

Vitamiinid jaotatakse kaheks rasvlahustuvateks ja vesilahustuvateks.

Rasvlahustuvate vitamiinide ehitus ja toime on väga sarnane ning neid on võimalik ka üle tarbida, kui tarbida  liiga palju toidulisandeid või süüa liiga rikastatud toitu. Vesilahustuvaid vitamiine pole võimalik toiduga üledoseerida, sest üleliigne suudetakse kehast väljutada loomulikul teel (uriiniga).

Vitamiinide imendumist takistavad tegurid: 

• Liigne kohvijoomine,
• mõned antibeebipillid,
• mõned ravimid,
• suitsetamine,
• suur alkoholitarbimine.

Kuidas toiduvalmistamine võib vitamiinikadu põhjustada?

• Toitu keedetakse liiga pikalt
• Köögiviljade keetmine külma veega (tuleks tegelikult keema panna keevasse vette)
• Köögiviljade keeduvee ära nõrutamine (kasuta seda näiteks supi valmistamiseks, siis ei vala sa vette imendunud vitamiine lihtsalt ära)
• Toidu mitmekordne soojendamine

Kuidas saan ise tagada, et minu toidus oleks piisavalt vitamiine?

• Süüa piisavalt toite erinevatest toidugruppidest
• Vähendada kohvi ja alkoholi tarbimist
• Enne ravimite kasutamist küsida arstilt, kas need takistavad mõnede vitamiinide imendumist. 
• Toidu valmistamisel vaadata, et võimalikult palju vitamiine jääks toitu alles. Näiteks ära keeda ega prae toitu liigselt, kasuta köögiviljade keetmisel tekkinud keeduvett ära ning ära soojenda toitu mitmeid kordi. (Tervise Arengu Instituut)

Mineraalained

Mineraalained saab jagada samamoodi kahte gruppi nagu ka vitamiinid. On olemas makroelemendid, mille sisaldus kehas on üle 0,01% ning on olemas mikroelemendid, mille sisaldus kehas on alla 0,01%. 

Makroelementideks on näiteks kaltsium (Ca), kaalium (K), fosfor (P), naatrium (Na) jne. Mikroelementideks on näiteks raud (Fe), tsink (Zn), vask (Cu) jne. 

Miks on mineraalained kehale tähtsad?

• Mineraalained on olulised osad luustiku, kehavedelike ja ensüümide koostises.
• Mineraalained aitavad edastada närviimpulsse.

Mineraalaineid vajab inimene väikeses koguses, kuid samuti nagu ka vitamiinidega ei ole võimalik mineraalaineid kehas säilitada pikaajaliseks kasutamiseks. Mineraalainete vajadus sõltub inimese soost, vanusest ning paljudest muudest teguritest. 

Mineraalainete imendumist takistavad tegurid:

• liigne kohvijoomine,
• alkoholi tarbimine,
• mõned ravimid,
• mõned antibeebipillid,
• osades toitudes leiduvad ained (nt spinat, rabarber).

Erinevalt vitamiinidest ei kao mineraalained toidust niivõrd selle valmistamisel kui toiduainete koorimisel. Koorimine ja rafineerimine eemaldavad osad mineraalained. Seega oleks hea süüa pigem rafineerimata toiduaineid ning täisteratooteid. 

Mõned näited mineraalainetest:

• Naatriumit (Na) leidub keedusoolas, juustus, leivas, konservides, oliivides jne.
• Kaltsimit (Ca) leidub piimas ja piimatoodetes (juust), pähklites, seemnetes jne. 
• Kaaliumit (K) leidub kuivatatud puuviljades ja marjades, pähklites, seemnetes, kartulis, redises, rohelistes köögiviljades jne. 

Kuidas tagada, et mu toidus oleks piisavalt mineraalaineid?

• Vähendada kohvi ja alkoholi tarbimist,
• Toituda mitmekesiselt,
• Tarbida rafineerimata toiduaineid ja täisteratooteid,
• Enne ravimite kasutamist küsida spetsialistilt, kas need takistavad mõnede mineraalainete imendumist. (Tervise Arengu Instituut, kuupäev puudub)
• Nipid toitumisharjumuste muutmiseks

Toitumisharjumuste muutmine võib tunduda keeruline, kuid järk-järgult ja teadlikult tegutsedes on see täiesti saavutatav. Siin on mõned praktilised nipid, mis aitavad tervislikumate harjumuste suunas liikuda:

1. Seadke realistlikud eesmärgid
   Alustage väikestest muutustest, nagu näiteks lisage iga toidukorra juurde köögivilju või vahetage magusad joogid vee vastu. Realistlikud eesmärgid aitavad vältida motivatsioonilangust ja kindlustavad püsivad tulemused.
2. Eelista kodus valmistatud toite
   Kodus süüa tehes saate paremini kontrollida koostisosade koguseid ja kvaliteeti. Poetoidud võivad sisaldada liigset rasva, soola või suhkrut, mis ei pruugi olla tervislik.
3. Kasutage taldrikureeglit
   Jälgige, et taldrikul oleks tasakaalus kogused erinevatest toidugruppidest: pool taldrikust köögiviljad, veerand valk ja veerand süsivesikud. See aitab tagada, et toidukorrad on mitmekesised ja tasakaalustatud.
4. Sööge regulaarselt
   Kolm põhitoidukorda ja kaks-kolm vahepala päevas aitavad vältida liigsöömist ja hoiavad energiataseme stabiilsena.
5. Hoidke veetasakaalu
   Joo päevas umbes 2–3 liitrit vett sõltuvalt kehalisest aktiivsusest ja ilmast. Eelistage puhast vett magusate või kofeiinirikaste jookide asemel.
6. Teadlik söömine
   Võtke söömiseks aega ja keskenduge söömisele, vältides muid tegevusi, nagu teleri vaatamine. Pane kahvel ampsude vahel käest ära, et kiirustamist vältida. Teadlik söömine aitab paremini tunnetada täiskõhutunnet ja vältida üleliigset toidu tarbimist.
7. Vähendage suhkru ja soola tarbimist
   Piirake lisatud suhkru ja soolarikka toidu tarbimist, mis võib pikas perspektiivis kahjustada tervist. Eelistage naturaalseid magustajaid ja maitsetaimi. Katsuge vältida poe valmistoite.
8. Tähistage väikseid edusamme
   Märkige üles oma edusammud ja tähistage neid tervislike preemiatega, nagu lõõgastav jalutuskäik või tervislik kokkamisõhtu.
9. Ära keela endale oma lemmiktoite
   Lemmiktoitude ära keelemine tekitab veel suuremat soovi neid tarbida. Pea meeles eelmisi nippe ning proovi mitte liialdada. 
10.  Mõtle, kas oled näljane
    Mõtle, kas sul on päriselt nälg või tekkis soov süüa mingil muul põhjusel.

Järk-järguline lähenemine ja teadlikkus aitavad muuta toitumisharjumused tervislikumaks ning saavutada pikaajalisi tulemusi.

Kogu toitumise info kohta saab lähemalt uurida Tervise Arengu Instituudi Toitumine.ee leheküljelt: https://toitumine.ee/

Baasainevahetuse kalkulaator

Mifflin-St Jeor valemid: 

Meestel: (10 × kaal kg) + (6.25 × pikkus cm) – (5 × vanus a.) + 5

Naistel: (10 × kaal kg) + (6.25 × pikkus cm) – (5 × vanus a.) – 161

Toitumiskava

Avaleht – Toitumisprogramm

Riiklikel toitumissoovitustel põhinev. Peale konto loomist võimalus tutvuda näidismenüüdega, pidada toidupäevikut, liikumispäevikut ning palju muud. Ilma kontota saab ligi ka erinevatele andmebaasidele ja infosüsteemidele nagu toidu koostise andmebaas, koolitused ja kasulik üldinfo.

Kasutatud allikad 

1. Tervise Arengu Instituut. Soovitused tervislikuks toitumiseks. https://toitumine.ee/kuidas-tervislikult-toituda/soovitused-tervislikuks-toitumiseks
2. Tervise Arengu Instituut. Valgud. https://toitumine.ee/energia-ja-toitainete-vajadused/pohitoitained/valgud
3. Tervise Arengu Instituut. Rasvad, sh rasvhapped ja kolesterool. https://toitumine.ee/energia-ja-toitainete-vajadused/pohitoitained/rasvad-sh-rasvhapped-ja-kolesterool
4. Tervise Arengu Instituut. Süsivesikud, sh kiudained. https://toitumine.ee/energia-ja-toitainete-vajadused/pohitoitained/susivesikud-sh-kiudained
5. Tervise Arengu Instituut. Kehakaalu langetamine ja harjumuste muutmine. https://toitumine.ee/kehakaal/kehakaalu-langetamine 
6. Tervise Arengu Instituut. Kuidas tervislikult toituda? https://toitumine.ee/kuidas-tervislikult-toituda
7. Tervise Arengu Instituut. Vitamiinid. https://toitumine.ee/energia-ja-toitainete-vajadused/vitamiinid
8. Tervise Arengu Instituut. Mineraalained. https://toitumine.ee/energia-ja-toitainete-vajadused/mineraalained
9. https://toitumine.ee/kuidas-tervislikult-toituda/soovitused-tervislikuks-toitumiseks