Kehaline aktiivsus on igasugune skeletilihaste poolt tekitatud liikumine või tegevus, mis toob endaga kaasa energiakulu (Maailma Terviseorganisatsioon, WHO, 2020). Seega ei kuulu siia alla ainult treeningud, vaid ka igapäevane aktiivne elustiil. Täiskasvanud saavad füüsilist aktiivsust sooritada mitmesugustes igapäevaelu tegevustes, nagu meelelahutus ja vaba aeg (mängud, sport, planeeritud treeningud), liikumine (jalutamine, rattasõit, ratastoolisõit), töö või koduülesanded igapäevastes töö-, haridus-, kodu- ja kogukonna tingimustes. WHO juhised põhinevad teaduslikel tõenditel ja on suunatud täiskasvanute vanuses 18–64 aastat. Olles füüsiliselt aktiivne (150–300 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust nädalas) on tervise seisukohalt äärmiselt oluline kuna:
- Füüsiline aktiivsus aitab vähendada südame-veresoonkonna haigusi
- Aitab ennetada kõrget vererõhku
- Paraneb ainevahetus
- Tugevneb lihas-skeleti süsteem
- Paraneb üldine südame-veresoonkonna ja kardiovaskulaarne tervis
- Ennetada mõnda teatud tüüpi vähi juhtumeid
- Ennetada 2. tüübi diabeetti.
- Paraneb vaimne tervis (ärevuse ja depressiooni sümptomid)
- Paraneb kognitiivne tervise ja une kvaliteet
- Vähendab keha rasvaprotsenti
HArjutusi
RIND
- Kätekõverdused (Push-Ups):
Töötab rindkere, õlgade ja triitsepsi lihastele.- Algajatele: Põlved maas versioon või käed tõsta kõrgemale nt. kastile.
- Edasijõudnutele: Käed kitsamalt (diamond push-ups) või jalad tõsta kõrgemale nt. kastile.
- Rinnalt surumine hantlitega (Dumbbell Bench Press):
- Rööbaspuudel surumine (Dips)
Jalad
- Kükid (Squats):
Töötab reie- ja tuharalihastele.- Algajad: goblet squat või front squat.
- Edasijõudnud: back squat
- Variatsioonid: sumo squat, front squat, goblet squat, back squat.
- Bulgaari kükk (Bulgarian Split Squat): Töötab tuhar ja reie esikülg.
Kasuta pinki, üks jalg tagant toetumas. - Puusatõsted (Glute Bridge/Hip thrust): Töötab tuhar ja reie tagakülg.
- Väljaasted (Lunges)
- RDL ehk Ruumenia jõutõmme (Romanian Deadlift): Töötab tuhar ja reie tagakülg.
Kõht ja kere
- Toenglamang (Plank):
Tugevdab kere- ja süvalihaseid. - Küljeplank (Side plank)
- Istessetõus (Sit up)
- Rippes jalgade tõsted (Leg raises)
- Surnud putukas (Dead bug)
Treeningvideod
Kodune ringtreening
Jõusaal algajatele
Kasutatud allikad
- WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020 https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/336656/9789240015128-eng.pdf?sequence=1
- Maailma terviseorganisatsiooni (WHO) soovitused kehalise aktiivsuse kohta, Tervise arengu instituut, 2022 https://www.tai.ee/sites/default/files/2022-11/Kehaaktiivsuse_voldik_web.pdf